このような悩みにお答えします！
ランニングは健康維持、体力増加、ダイエットなど様々な効果があるおすすめの運動です！
私自身も本格的にランニングを生活に取り入れてから現時点で約2年経ち、大会にも出るようになりました。
マラソン大会にでてきました。初ハーフマラソン完走できた嬉しい。楽しかったです。次はフルマラソンに向けてトレーニング続けていきます。#ジョギング #ランニング pic.twitter.com/cyuCn0aAGd
— 夜明け前が一番暗い (@askanann) February 24, 2024
本記事では「これからランニングを始めたい！」「ランニングを始めたばかり」といった方向けに、以下の内容を中心に紹介します。
- 初心者のランニングの始め方5ステップ
- ランニングを始める際のコツ
- ランニングを始める際の注意点
ランニングの始め方だけでなく続けるためのコツやポイントも紹介するので、ぜひ最後までご覧くださいね！
初心者向けランニングの始め方ステップ！
初心者がランニングを始めるステップは以下のとおりです。
ランニングを始める5ステップ！
目標を決める
シューズ・ウェアを買う
走る場所・時間を決める
準備運動を入念に行なう
走る！
目標を決める
明確な目標設定はランニングに対するモチベーション維持につながり、継続しやすくなるための大切なポイント。
「フルマラソンを走りたい！」「ダイエットしたい！」など、ランニングを始めたいきっかけや理想のゴール地点を改めて宣言してみてください。
長期的目標を定めたら「週1回は走る」「毎朝30分走る」などの、短期的な目標を掲げていきましょう。
短期的目標は無理のない範囲から始めて少しずつ距離や頻度を増やしていきながら、達成感を積み重ねていくことがランニングを継続するコツです。
シューズ・ウェアを買う
ランニングを始めるに当たり、ランニングシューズ・ウェアを揃えましょう。
特にランニングシューズは足への負担を軽減してくれる重要なアイテムで、ケガの防止や快適な走りをサポートしてくれます。
ランニングシューズはクッション性が高く、サポート性能に優れたものを選ぶことが大切です。
ランニングの際にはウェア選びも大切で、吸汗速乾性や通気性に優れたランニング用の服装を選ぶことで、運動中の汗や熱気に対する不快感の緩和につながります。
走る場所・時間を決める
ランニングアイテムの準備が出来たら、走る場所や時間を決めてしまいましょう。
「仕事前の30分、家の周りを走る」「日曜日の夕方から公園を走る」など、事前にスケジュールを組み込んでしまうと継続しやすくなります。
家事や仕事などで忙しい方は休み時間やスキマ時間を活用して、走る時間を確保することも大切です。
準備運動を入念に行なう
ランニングに関わらず運動前には、入念な準備運動（ストレッチ）を忘れずに行いましょう。
運動前のストレッチはケガの予防のほか、筋肉を目覚めさせ高いパフォーマンスを発揮できる効果があります。
ストレッチではアキレス腱や太ももを中心に、背中、腰、手首回りも丁寧に伸ばしてあげましょう。
走る！
ランニング環境が整ったら走りはじめましょう！
最初は無理のないペースで走り、慣れてきたら少しずつ距離を伸ばしてみてください。
初心者にありがちですが、最初から飛ばしすぎることは避けましょう。
はじめは穏やかなペースで走り、疲れたら5分歩く→ゆっくり走るを、持久力が付くまで繰り返していきます。
ゆっくり走ることも難しければ、最初は早歩きからでも問題ありません。
初心者がランニングを始めるコツ
初心者がランニングを始める際のコツは以下のとおりです。
ランニングのコツ
- 30分、3kmを目安に走る
- まずは1kmあたり8~10分のペースで
- 走りやすいコースを選ぶ
ランニングを楽しんで継続するための、これらのポイントを意識してみてください。
30分、3kmを目安に走る
走る距離や時間は人それぞれですが、30分、または3kmを目安に走ってみてください。
初心者の方や走り慣れていない方にとって走り続けることは難しいと思うため、疲れたら歩いても構いません。
「疲れるまで走る→疲れが取れるまで歩く」を繰り返すことで持久力が鍛えられ、少しずつ走れる距離が増えていきます。
まずは時間なら30分、距離なら3kmを走り切ることを、ひとつの目標としてみましょう。
まずは1kmあたり8~10分のペースで
ある程度の距離を走れるようになったら、1kmあたりのペースにも注目してみましょう。
初心者であれば1kmあたり8~10分のペースを目安にすると良いでしょう。
体が走りに慣れてきたら少しずつペースを上げていくことで、時間あたりの走行距離を伸ばしていけますよ。
走りやすいコースを選ぶ
初心者がランニングを続けるために走りやすいコースを選ぶことも大切なポイント。
走りやすい場所は、以下のようなコースです。
- 平坦な道
- 自動車やバイクなど交通量が少ない道
- 緑や川など景色が楽しめる道
高低差が多い道だと脚への負担が大きくなり初心者には向きませんし、交通量が多い道だと事故のリスクが広まったり、集中しにくかったりするため避けたいコースです。
また、公園や河川敷など緑や川があるコースは景色を楽しみつつランニングできるためおすすめ。
場所によっては適したコースがない場合も考えられますが、可能な限りランニングが続けやすいコースを探してみてください。
初心者がランニングを始める注意点
初心者がランニングを始める際に、注意すべき点について以下を紹介します。
ランニングの注意点
- ウォーミングアップは入念に
- 水分補給を小まめに
- 紫外線・日焼け対策は大事
- 正しいフォームを意識
ウォーミングアップは入念に
ランニング前にはウォーミングアップをする習慣を付けましょう。
体が温まっていない状態で急にランニングを始めると、ケガのリスクや運動のパフォーマンスを最大限に発揮できなくなる原因につながります。
また、ランニング前だけでなく運動後にもクールダウンのストレッチを行なうことも効果的。
クールダウンで疲労の溜まった筋肉を伸縮させることで、疲労感を緩和や、リラックス効果が生まれます。
水分補給を小まめに
ランニングは水分補給がとても大切。運動前や運動中、運動後など適度に水を飲むようにしましょう。
ランニングはとても汗をかくため水分補給を小まめに行なうことで、脱水症状のような体調不良に陥るリスクを減らせます。
とくに気温が高い時期のランニング中は、普段より気持ち多めの水分を摂るように意識することが大切です。
紫外線・日焼け対策は大事
屋外でランニングする際には、日光による紫外線・日焼け止め対策をしましょう。
紫外線を浴び続けると皮膚に悪影響を及ぼし、シワ・たるみなどの皮膚の老化にもつながり、ひどい場合には水ぶくれのような症状を引き起こします。
紫外線対策法
- 日焼け止めクリームを塗る
- 帽子やアームカバーなどを身に付ける
- 紫外線の少ない早朝や夜間に走る
皮膚を傷めないために可能な範囲で対策をしましょう。
正しいフォームを意識
ランニングをする際には正しいフォームを意識しましょう。
正しいフォームで走ることで、疲れにくくなったり、長い距離を走れたりといったメリットが得られます。
ランニングフォームのポイントは以下の点です。
ランニングフォームのポイント
- 目線は前方を捉え、背筋をまっすぐ伸ばす
- 肩の力を抜き、肘は直角に曲げ前後に振る
- 重心のバランスを意識し、左右どちらかに偏らないようにする
初心者がランニングを継続するコツ
初心者がランニングを継続するために、意識してほしい点を紹介します。
ランニングを続けるコツ
- 楽しめる環境作りに力を入れる
- 無理はしない
- 人と比べない
- 大会にエントリーする
楽しめる環境作りに力を入れる
初心者がランニングを継続するためには、走ることを楽しむ感覚が重要。
ランニングのモチベーションを高める環境を作ってしまいましょう。
モチベーションを高める環境の例
- 好きなブランドやデザインのシューズを履く
- テンションの上がる音楽を聴く
- オーディオブックを聴き流す
- 走るコースを変える
また、気分によって遠出して普段と違うコースを走ってみることでも、新鮮な景色を楽しめてランニングを楽しみやすくなるコツです。
無理はしない
初心者がランニングを継続するために「無理をしすぎない」点も重要なポイント。
走り慣れていない状態で過度な距離を急に走ったり、走る頻度を多くしすぎたりするのは避けましょう。
ランニングは膝や足首などの日常動作で使う頻度が高い部位に大きな負担がかかるため、ケガをしてしまうと普段の生活に支障が出ます。
無理のない範囲で、可能なペース配分・距離設定で走る習慣を作ることが大切です。
人と比べない
人と比べてしまうこともランニング初心者が陥りやすいポイントです。
周囲には自分よりキレイなフォームで走っている方や自分より早く走っている方が、たくさんいるでしょう。
そこで、走り慣れていない自分と他の人を比較してしまうと、劣っている自分に恥ずかしさや嫌気を感じてしまう方もいるかもしれません。
他人と比べることはモチベーションの低下につながってしまうため、比べるのは過去の自分だけにしましょう！
大会にエントリーする
定期的に各地で開催されているマラソン大会にエントリーしてしまう方法もおすすめ。
大会にエントリーすれば目標ができるため、日々のランニングのモチベーション維持につなげやすくなります。
まだ走り慣れていない方は3kmや5km、10kmなどの短い距離からエントリーしてみてください。
大会に出ると達成感を得られるほか、他のランナーから刺激を受けたり、交流できたりする機会となるため、もし興味があればぜひ挑戦してみてください！
【まとめ】ランニングを始めて楽しさを体感しよう！
ランニングを始めるステップや続けるコツ、注意点を中心に紹介しました。
最初はゆっくりのペースで、短い距離で良いので、少しずつ生活の中にランニングの習慣を取り入れていきましょう。
ランニングは最初のハードルが高く感じられるかもしれませんが、続けていくと長い距離や時間を走れるようになったり、体が引き締まったりなどの効果が得られますよ！
「フルマラソン完走する！」「ダイエットして痩せる！」「かっこいい脚を作る！」などランニングを始める目的を決めて、少しずつ理想の自分に近づけていきましょう！
最後までお読みいただき圧倒的感謝です！
