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運動 筋トレ

初心者向け筋トレの始め方!おすすめの運動メニューや注意点を紹介

2024年4月7日

筋トレを始めたいけどなにからすればいいかわかりません…。

このような悩みに答えます!

 

運動不足を懸念する方や、体付きを変えたい方などの悩み解消に向けて、筋トレを始めてみたいと思う方は多いものです。

しかし、筋トレ初心者にとってなにから始めればよいかわからない方も多いかもしれません。

 

そのような方に向けて、本記事では以下の内容を紹介します。

  • 筋トレを始めるメリット
  • 初心者でもできるおすすめ筋トレメニュー
  • 初心者が筋トレの効果を高めるポイントや注意点

 

初心者向けに筋トレメニューやコツを紹介するため、理想の体を目指して少しずつ取り入れてみてください!

 

筋トレを始めるメリット

筋トレを始めるメリット

はじめに筋トレを始めるメリットから見ていきましょう!

筋トレのメリット

  • 太りにくくなる
  • 体が引き締まる
  • ストレスの解消
  • 睡眠の質の向上
  • 自信がつく
なえぎはるか
なえぎはるか
筋トレをすると「人生が変わる」と言う人も多いです!

太りにくくなる

筋トレをしない人に比べて、筋肉量が多い人は基礎代謝が高いとされています。

基礎代謝とは生きているだけで消費されるエネルギーで、低いと脂肪が蓄積しやすくなり肥満や生活習慣病の原因となります。

 

筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がるため、カロリーが効率的に消費しやすい体質になり太りにくい体を維持しやすくなるのです。

基礎代謝は加齢でも衰えていくため、筋トレを習慣付けることで太りにくい健康的な体を保ちましょう。

なえぎはるか
なえぎはるか
筋トレは基礎代謝を高めて、健康的な体を保ちやすくなる効果があるんです!

体が引き締まる

筋トレをすると筋肉量が増え、体付きが引き締まっていきます

女性であれば「スリムでスラっとした体型」、男性なら「たくましくかっこいい体型」にような憧れの理想像を持っているかもしれません。

体付きが変われば今までできなかったファッションにも挑戦できたり、自分の体に自信が持てたりといった利点を感じられるでしょう。

ストレスの解消

筋トレをすると体からさまざまなホルモンの分泌が促進されます。

特にエンドルフィンやセロトニンといったホルモンの分泌が促進されることで幸福感やリラックス効果をもたらし、ストレスを軽減する役割を果たてくれます。

また、運動によって血流が促進され、乳酸や疲労物質などが筋肉から効率的に排出されると、身体の疲労感が軽減され、ストレスを感じにくくなる利点も得られます。

筋トレはストレスを減少させる効果があり、身体と心の両面で健康を促進してくれるのです。

睡眠の質の向上

筋トレは睡眠の質を高める効果もあります。

筋トレでは筋肉に疲労を与えることで体が休息を求める状態になるため、自然と深い眠りに落ちやすくなるのです。

普段から寝つきが悪い、深い眠りにつけていないといった悩みがある方は、ぜひ筋トレを生活に取り入れてみてください。

睡眠の質が上がれば脳や体のパフォーマンスが向上し、仕事や日常生活で高い生産性を発揮しやすくなるメリットが得られるでしょう。

 

自信がつく

筋トレを継続すると身体的な変化が現れ、容姿や体力に対する自信が高まります

筋トレは身体能力の向上にもつながり、重い物を持ち上げたり、長時間の運動に耐えたりのような成功体験を感じられる点が魅力。

 

「腕立て伏せが連続で10回できた」「10kgのダンベルを持ち上げられた」のように、成長を実感できると自信へとつなげられやすくなります。

筋トレを通じて体付きが変わったことで、周囲の人から変化を指摘されたり褒められたりすることでも自信につながるきっかけとなるでしょう。

なえぎはるか
なえぎはるか
「筋肉ついてきたね!」「痩せたね!」とか言われる瞬間はすごい嬉しいですよ!

 

【初心者向け】自宅OK!おすすめ筋トレメニュー

初心者でも自宅で気軽にできるおすすめの筋トレメニューを紹介します。

初心者の筋トレメニュー

  • プランク
  • プッシュアップ(腕立て)
  • シットアップ(腹筋運動)
  • スクワット
  • ランジ
なえぎはるか
なえぎはるか
マシンや専用の器具が不要なので、誰でも気軽に取り入れられます!

 

プランク

プランク

腹筋をメインに鍛える「プランク」は、シックスパックやキレイなくびれを作りたい方におすすめの種目。

プランクのやり方

  1. うつ伏せの状態になり、垂直に曲げた両肘と足のつま先で体を支える
  2. 頭部から足のつま先まで一直線になるようにする
  3. 30秒~1分ほど姿勢をキープする
  4. 繰り返し行う

頭部から足のつま先まで一直線になっているかを意識しつつ、少しずつ時間や回数を増やしていきましょう。

なえぎはるか
なえぎはるか
体を一直線にするのが難しい場合は、両膝を床に着けた状態から始めましょう!

 

プッシュアップ(腕立て)

プッシュアップ(腕立て)

プッシュアップ(腕立て)は胸筋を中心に、二の腕や肩周りを鍛えられる種目。

プッシュアップのやり方

  1. うつ伏せになり両腕と両足のつま先で体を支える
  2. 頭部から足のつま先まで一直線にする
  3. ゆっくりと両肘を曲げ、胸部を床に近づける
  4. 胸を限界まで下げたら、肘を伸ばし元の姿勢に戻る
  5. 繰り返し行なう(目安:10回×3セット)

 

なえぎはるか
なえぎはるか
体を一直線にできない場合は、両膝を床につけた状態から始めてみてください!

 

シットアップ(腹筋運動)

シットアップ(腹筋運動)

シットアップ(腹筋運動)は腹筋周りの筋肉を鍛えられる種目。

シットアップのやり方

  1. 仰向けになり膝を直角に曲げ、頭の後ろに手を置く
  2. 息を吐きながら腹筋に力を入れ頭部を起こす
  3. おへそをのぞき込むイメージで起き上がったら止める
  4. 息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻る
  5. 繰り返し行なう

頭部を起こす際には腹筋に力を入れることを意識し、反動は使わないようにしましょう。

慣れてきたら膝を直角にしたまま浮かせた状態で腹筋を行なうクランチをすると、更に強い刺激を与えられます。

スクワット

スクワット

 

下半身全般を鍛えられる種目が「スクワット」

スクワットのやり方

  1. 両足を肩幅程度に開き、両足のつま先をやや外側に広げる
  2. 膝をゆっくり曲げ、お尻を落とすイメージで腰を落とす
  3. 膝の角度が90度になるあたりで止める
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻る
  5. 繰り返し行なう

両足を広げる間隔が狭すぎると腰への負担が大きくなりケガのリスクが広がるため、肩幅ほどを目安に広げましょう。

腰を深く落とすほど足への刺激が強まりますが、深く下げられない場合は無理のない範囲で行ないましょう。

 

なえぎはるか
なえぎはるか
下半身は日常動作で使うことが多い部位なので、鍛えておくことが大切なのです!

 

 

ランジ

ランジ

 

「ランジ」は下半身の主にお尻側の筋肉を鍛えられる種目。

ランジのやり方

  1. 足を肩幅ほど開いて直立する
  2. 片足を前方に大きく出し腰を下げる
  3. 前に出した足に力を入れ元の姿勢に戻る
  4. 逆足で同様の動作を行なう

スクワットは太ももの前側(大腿四頭筋)をメインに鍛えられますが、ランジは太ももの裏側(ハムストリングス)も鍛えられるのが特徴。

ランジでは前に足を出した際に、腰を深く落とし後方側の膝を床に近づけるようにすると効果的です。

なえぎはるか
なえぎはるか
足を前に出したときに背中が丸まらないように注意しましょう!

 

初心者が筋トレを効果的にするポイント

初心者が筋トレを効果的にするポイント

初心者が筋トレの効果を高めるために、以下の点を意識しておきましょう。

筋トレの効果を高めるポイント

  • 鍛えたい部位を意識する
  • ストレッチをする
  • 負荷をかけすぎない
  • 栄養素をバランス良く摂取する
  • 休息をとる
なえぎはるか
なえぎはるか
ポイントを意識して、筋トレの効率を上げていきましょう!

 

鍛えたい部位を意識する

筋トレをする際には、種目ごとに鍛えたい部位や目的を意識しながら行いましょう。

腹筋や肩、下半身など鍛えたい部位を意識しながら、筋トレをすることで効果を高められます。

腹筋を鍛える種目なのに「腹筋よりも腕や肩ばかり負荷がかかっている」と感じるなら、フォームややり方が間違っている可能性があります。

ターゲットとする部位を常に意識し、目的の部位に刺激が加わっているかを感じながら、丁寧に体を動かしていきましょう。

ストレッチをする

トレーニング前後のストレッチは、運動のパフォーマンス向上やケガの予防の効果があります。

筋トレ前には筋肉や関節部分を大きく伸ばし、柔軟性の向上と体を温めてあげましょう。

 

また筋トレ後のストレッチも効果的で、疲労した筋肉をゆっくりと伸ばしてクールダウンします。

 

筋トレ後のストレッチには疲労回復や心身のリラックス効果があります。

 

なえぎはるか
なえぎはるか
ストレッチは丁寧に、どこが伸びているかを意識して行ないましょう!

 

負荷をかけすぎない

初心者が筋トレをする際に、負荷を大きくかけすぎることは厳禁

器具やマシンを使う際に自身の筋肉量を遥かに超える重量を扱ったり、回数をこなす種目をいきなり多すぎる時間や回数を目標にするのは避けましょう。

負荷をかけすぎる筋トレはモチベーション維持が難しくなり、挫折の原因となりやすいためおすすめしません。

 

重量や回数設定の目安は自身が「少しきつい」と感じる程度がベストとされています。

初心者は無理のない範囲から始め、一度の筋トレを全力でするのではなく、少しきついレベルの運動で良いので継続することが大切です。

 

栄養素をバランス良く摂取する

筋トレを効果的にするためには食事も重要で、重要な栄養素をバランス良く摂るように意識してください。

筋肉を増やす材料となるたんぱく質(魚・肉・乳製品など)を中心にビタミンCやビタミンB群のような栄養素が大切になります。

筋トレに重要な栄養素

  • たんぱく質:筋肉の合成を促進
  • 炭水化物:筋肉を動かすエネルギー源
  • ビタミンD:筋肉の合成を促進
  • ビタミンB群:エネルギー代謝を活性化

筋肉を増やしたい場合はとくに積極的にたんぱく質を摂ることで、効果を増やせられるため意識しておきましょう。

 

なえぎはるか
なえぎはるか
プロテインを活用することで、筋肉の合成に重要なたんぱく質を効率的に摂取できます!

 

休息をとる

筋トレの効果を上げるためには、休みの取り方も大切なポイント。

筋トレ後に疲労した筋肉は一定の期間休ませることで、修復の過程を経て元の状態よりも筋肉が増えていきます。

理想の休息期間は基本的に筋トレ後48~72時間(2~3日)とされています。

 

そのため連日のハードな筋トレは筋肉の回復が間に合わなくなり、効果を減少させてしまうため避けましょう。

日によって鍛える部位を変えたり、週2~3日空けて筋トレをしたりするようにしてみてください。

 

なえぎはるか
なえぎはるか
筋肉痛や疲労が残っているときは休むことが大切です!

 

初心者が筋トレを始める際の注意点

初心者が筋トレを始める際の注意点

初心者が筋トレを始める際の注意点を紹介します。

筋トレの注意点

  • 満腹や空腹時は避ける
  • 過剰なトレーニングは避ける

筋トレの効果を弱めたり、継続が難しくなったりする要因になってしまわないために意識しておきましょう。

満腹や空腹時は避ける

満腹や空腹時の筋トレは厳禁です。

食物が消化されていない状態で運動を行なうと、腹痛や吐き気を催すリスクがあります。

筋トレは食事から1~2時間ほどおいてから運動するようにしてみてください。

 

また、空腹時の筋トレも体内がエネルギー不足の状態でパフォーマンスを最大限に発揮できず、トレーニングの効果が弱まります。

空腹時に筋トレする際はおにぎりやバナナなどの軽食を摂るだけでも、トレーニングの効果を高められますよ。

過剰なトレーニングは避ける

初心者が筋トレを始める際、過度なトレーニングは避けるようにしてください。

急激な負荷や長時間のトレーニングは筋肉や関節に負担をかけ、ケガのリスクを高めます。

 

休息のない筋トレは効果を弱めてしまい、トレーニングのモチベーションを維持しにくくなるなどのデメリットにつながる可能性もあります。

無理のない範囲での重量や回数から始めていきましょう!

筋トレ初心者が揃えると便利なアイテム

筋トレの効果を高められる便利なアイテムを紹介します。

筋トレの便利アイテム

  • ダンベル
  • トレーニングマット
  • 腹筋ローラー
  • プッシュアップバー
なえぎはるか
なえぎはるか
どれも場所を取らずに手軽に揃えられるため、部屋の邪魔になりづらいです!

 

ダンベル

筋トレの代表グッズであるダンベル

ダンベルは手軽に重さを加えてトレーニングができるため、筋トレの幅を大きく広げられます。

可変式ダンベルであれば重量を細かく変えられるため、自身の筋肉量に合わせて柔軟に重さを変えられるためおすすめ。

トレーニングマット

床に横になって行なう筋トレ種目は、トレーニングマットがあると体への負担を抑えられます

マットには厚さや色などさまざまバリエーションがあるため、好みや使い方に合ったものを選びましょう。

 

厚さは8mm以上あると、体への負荷を大きく和らげてくれるため安心してトレーニングができます!

腹筋ローラー

腹筋周りを効率的に鍛えられる器具が腹筋ローラー(アブローラー)

 

初心者はまず5回を目安に、休憩を入れつつ3セットを目標にしてみてください。

両膝を上げての動作が難しい場合は、両膝を床に着けて行なっても問題ありません。

 

なえぎはるか
なえぎはるか
腹筋ローラーはシックスパッドを作りたい人におすすめです!

プッシュアップバー

胸筋を鍛える腕立て伏せの効果を高められる器具のプッシュアップバー

プッシュアップバーを使った腕立て伏せは、胸をより深く下ろせるようになるため、より高い負荷を筋肉にかけられます。

プッシュアップバーの角度や置き方を変えることで、負荷を調整できる点も利点です。

 

chocoZAPなら初心者でも気軽に筋トレできる!

筋トレ初心者が効果を高めるためにはジムに入会してしまう手段がおすすめですが、初めてのジムに抵抗や不安を感じる方も多いかもしれません。

そのような方におすすめなのがchocoZAP(チョコザップ)です!

 

chocoZAP(チョコザップ)は主に以下のメリットがあります。

chocoZAPのメリット

  1. 月会費3,278円(税込)で一般的なジムに比べて安価!
  2. 全国の施設が24時間使い放題
  3. 脱毛マシンなどの美容サービスが使える!

 

chocoZAP(チョコザップ)は服装自由で24時間いつでも気軽に通えるため、ガチガチな雰囲気は苦手という方も安心して利用しやすい点が魅力のジムです。

一般的なフィットネスジムに比べて安く通えるため、お試しで通ってみるのも良いかもしれません。

 

\ 24時間365日いつでも使える!! /

チョコザップ 公式サイト

今なら「体組成計」と「ヘルスウォッチ」がもらえます!

 

【まとめ】筋トレを習慣化して理想の体に近づけよう!

【まとめ】筋トレを習慣化して理想の体に近づけよう!

 

 

本記事は筋トレを始めたいと考えている初心者の方に向けて、以下の内容を中心に紹介しました。

  • 筋トレを始めるメリット
  • 初心者でもできるおすすめ筋トレメニュー
  • 初心者が筋トレの効果を高めるポイントや注意点

自宅で簡単に取り入れられる筋トレメニューもあるため、無理のない範囲から少しずつ始めてみてくださいね。

今回の内容を参考に、理想の体型を目指して頑張っていきましょう!

 

なえぎはるか
なえぎはるか
最後までお読みいただき、ありがとうございました!

 

 

 


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