最近筋トレを始めたのですが、初心者ボーナスという言葉をよく耳にします。
具体的な意味や、無駄にしない注意点などがあれば知りたいです！
筋トレの初心者ボーナスとは筋肉が成長しやすい期間を指し、活用できれば筋肉の大きく成長が見込めます。
初心者ボーナスを活用するためには、正しい筋トレの知識やポイントを押さえておくことが大切です。
本記事では筋トレにおける初心者ボーナスを活かすポイントや、避けるべき行動について紹介します。
貴重な期間を有意義に活用して、ぜひ理想の体作りを目指しましょう！
筋トレの初心者ボーナスは筋肉が育ちやすい黄金期間！
筋トレの初心者ボーナスとは、筋トレを始めたばかりの人に起こる筋肉が成長しやすい期間を指します。
期間は個人差がありますが、一般的に筋トレを始めてから3～6ヶ月程度とされます。
初心者の筋肉はトレーニングに慣れていないため、少しの負荷や刺激でも大きく成長するのです。
最初の筋トレ初心者ボーナスは、特に効率よく筋肉をつけるチャンスともいえます。
筋トレ初心者が筋肉を成長させやすいボーナス期間ですが、間違ったトレーニングをすると無駄にする可能性に気を付けてください。
筋肉が発達しやすい期間を最大限に生かすため、正しいトレーニング方法を把握しておきましょう。
続けて、筋トレの初心者ボーナスを活用する方法や、してはいけない注意点などを紹介します。
筋トレのモチベーションを高める大きな要素ともなる、初心者ボーナスを最大限に活用できるようにしましょう！
筋トレの初心者ボーナスは筋肉が育ちやすい絶好の期間！
次は初心者ボーナスを活かすポイントを見ていきます！
初心者が筋トレボーナスを活用する方法
筋トレ初心者がボーナス期間を最大限に活用するには、重要なポイントを押さえる必要があります。
初心者が筋トレボーナスを活用する方法
- 適切なフォームを学ぶ
- タンパク質中心の食事を摂る
- 全身法で鍛える
- 過剰なトレーニングはしない
- 休養をしっかり取る
これらのポイントを押さえて初心者ボーナス期間を最大限に活用すれば、効率よく筋肉を成長させられます。
適切なフォームを学ぶ
筋トレの初心者ボーナスを活用して成果を上げるために、適切なフォームを身に付けることが大切です。
正しいフォームでのトレーニングは筋肉に適切な刺激を与える他にも、怪我リスクを減らす効果にもつながります。
重量や回数を意識しすぎて間違ったフォームでいると効果が下がり、関節や筋肉に過度な負担がかかるケースがあるため注意しましょう。
筋トレ初心者は正しいフォームを身に付けるために以下の方法が有効です。
- パーソナルトレーニングを受けてプロのトレーナーに指導してもらう
- Youtubeやインターネットでトレーニングに関する動画や画像を見る
正しいフォームを習得するには、一つ一つの動作を丁寧に行なうことが大切です。
軽い重量から始め、フォームを固めてから徐々に重量を増やしていくと良いでしょう。
適切なフォームを学ぶことで筋トレの効果を最大限に引き出し、筋肉を効率よく成長できます。
正しいフォームの取得は怪我の予防にも繋がり、長期的なトレーニングを継続にも重要な意識です。
タンパク質中心の食事を摂る
筋トレ初心者がボーナスを最大限に活用するには、トレーニングだけでなく食事も重要です。
筋肉の成長を促すため、タンパク質中心の食事を意識しましょう。
一般的に、体重1kgあたり1.6〜2.0gのタンパク質を一日に摂取することが推奨されます。
体重70kgの方の場合、毎日112〜140gのタンパク質が摂取目安となります。
タンパク質を含む食品には、鶏胸肉、魚、大豆製品、卵、乳製品などがあります。
日常の食事だけで必要なタンパク質の摂取が難しい場合は、プロテインの活用も一つの方法です。
プロテインは手軽にタンパク質を摂取でき、忙しい生活の中でも栄養バランスを保ちやすくなります。
適切量のタンパク質の摂取は筋肉の成長を促し、トレーニング効果を最大限に引き出します。
筋トレと併せて食事にも気を配り、初心者ボーナスを最大限に活用しましょう。
全身法で鍛える
筋トレ初心者ボーナスを活かすため、全身法でのトレーニングが効果的です。
全身法とは特定の部位だけでなく、全身の筋肉をバランスよく鍛えるトレーニング方法を指します。
初心者ボーナス期間には、全身を鍛えることで効率よく筋肉を増やせます。
全身法のトレーニングメニューとしては、以下があります。
- ベンチプレス（胸、肩、腕）
- ディップス（胸、肩、腕）
- デッドリフト（背中、脚）
- スクワット（下半身全体） など
ベンチプレス、デッドリフト、スクワットはビック3と呼ばれる種目です。
ビッグ3は全身の大きな筋肉を同時にバランス良く鍛えられ、初心者でもトレーニング効率を伸ばしやすい点が特徴です！
筋トレ週に2～3回、全身法トレーニングを行うことをおすすめします。
分割法とは異なり全身法は特定の部位に偏らず、全身の筋肉のバランスを保てる点が嬉しいメリットです。
筋トレ初心者は全身法を中心にトレーニングして、効率よく全身の筋肉を鍛えましょう。
過剰なトレーニングはしない
筋トレ初心者が成果を上げるには、適度なトレーニングが重要です。
過度なセット数や頻度のトレーニングは、筋肉の疲労を招き怪我のリスクを高める可能性があります。
筋トレ初心者の場合は体がトレーニングに慣れていないため、無理をすると筋肉や関節に大きな負担がかかります。
各トレーニングメニューは1セット8～12回できるレベルの重量で、3セット程度を目安としてください。
回数よりも1回のトレーニングの質を重視し、各セットごとに正しいフォームで行なうことが大切です。
適度な回数とセット数で行なうことで、筋肉に十分な刺激を与えつつ過度な疲労や負担を避けられます。
休養をしっかり取る
筋トレ初心者がボーナスを活用するには、トレーニングだけでなく休養も非常に重要です。
筋肉はトレーニング中ではなく、休んでいる間にも修復され成長につながります。
トレーニングで筋肉を刺激してから、完全に修復するまで48~72時間程度かかるとされます。
筋肉が回復していない状態で筋トレしても、満足できる負荷をかけられないため効果も薄くなります
適切な休養を取り筋肉の疲労を回復させることで、次回のトレーニングで最大限のパフォーマンスを発揮できるのです。
筋肉を育てるには睡眠も重要な要素で、毎日7〜8時間の睡眠が一般的に推奨されます。
睡眠中に分泌される成長ホルモンが筋肉の修復と成長を助けるため、質の良い睡眠を確保にも意識を向けましょう。
筋トレ初心者はトレーニングと休養のバランスを意識することが大切です。
筋トレ初心者ボーナスにしていけないこと
筋トレ初心者がボーナス期間を最大限に活用するため、避けるべき行動もあります。
筋トレ初心者ボーナスにしていけないこと
- 同じ部位のみ鍛える
- 周りの人と比べる
- 休まない
貴重な期間を無駄にしないために、注意してトレーニングをしていきましょう。
同じ部位のみ鍛える
筋トレの初心者ボーナスにしていけないことが、同じ部位のみを鍛えることです。
筋肉が成長しやすい初心者ボーナス期間に特定の部位のみ発達してしまい、全体のバランスが崩れてしまいます。
たとえば上半身ばかり鍛えて、下半身だけ細く見えて見栄えが悪くなる（いわゆるチキンレッグ）ケースに陥る方は少なくありません。
トレーニング計画を上手に設定し、上半身、下半身全体の筋肉をバランスよく鍛えましょう。
周りの人と比べる
筋トレ初心者ボーナスを活用するため、周りの方と比べない意識を持つことが大切です。
ジムやトレーニング場などでは、ボディビルダー並みの体を持っていたり、自分より大きい重量を扱っていたりする人を見かけると思います。
自分より優れた方を見ても、恥ずかしがったり、自信をなくしたりするのはやめましょう！
筋トレで比較するのは、周りの人ではなく「過去の自分」です！
筋トレに励む方を見て刺激を受けるのは悪いことではありませんが、結局は過去の自分と比べて変化できたかに焦点を当てる考えが重要です。
他人の目が気になってしまう方は自宅トレからはじめて、慣れてきたらジムに通う手段もおすすめです。
休まない
休まずに疲れた状態で筋トレすることは、初心者ボーナスを無駄にする行動です。
筋トレ初心者のなかには、トレーニングは毎日やるほうが効果的と思っている方もいるかもしれません。
休息はトレーニングの成果を、最大限に引き出すために不可欠です。
休息を取らずにトレーニングを続けると、筋肉の疲労が蓄積され逆に成果を妨げます。
十分な休息を取ることで、過度の疲労や怪我のリスクを軽減する効果にもつながります。
適切な休息を取りつつ、効果的なトレーニングを継続しましょう。
まとめ：筋肉が育ちやすい初心者ボーナスを最大限に活用しよう！
筋トレの初心者ボーナスとは、トレーニングを始めてから3～6ヶ月程度の筋肉が成長しやすい期間を指します。
初心者ボーナスを活用して、より効果的に筋肉を育てるポイントとして以下を紹介しました。
筋トレ初心者ボーナスを活かすポイント
- 適切なフォームを学ぶ
- タンパク質中心の食事を摂る
- 全身法で鍛える
- 過剰なトレーニングはしない
- 休養をしっかり取る
筋トレ初心者ボーナスを活かして体の変化が実感できれば、継続的なトレーニングのモチベーションになる可能性を広げられるかもしれません！
本記事が皆さまの筋トレライフに貢献できることを祈っています！
