ジムに行く時間もお金もないから自宅で筋トレを始めたいです！
でも何からすればいいのかな...？
そんな悩みを抱える方に向けて。
筋トレは自宅でも好きな時間にできるため、ジムに通わなくても体を鍛えられます。
本記事では自宅で筋トレをするメリットや、おすすめメニューや効果を高められるアイテムなどを中心に解説します。
筋トレを始めたての初心者でもできる内容となっているため、ぜひ最後まで見てみてくださいね！
筋トレを自宅でするメリット
自宅での筋トレには多くのメリットがあります。
大きなメリットとして、自宅であれば24時間いつでも好きな時にトレーニングができるため、自分の生活リズムに合わせて続けられます。
ジムに通う場合であればトレーニングの準備や移動に時間がかかるうえ、利用費用や交通費などがかさみます。
また、自宅での筋トレは他人の目を気にする必要がない点もメリットとなります。
ジムでは他の利用者の視線が気になることがありますが、自宅なら自分だけの空間で集中してトレーニングに取り組めます。
自宅に自分に合ったトレーニング環境を整えることで、筋トレの効果向上やモチベーションの維持にもつなげられます。
自宅でできる筋トレおすすめメニュー
自宅での筋トレは特別な器具がなくても手軽に始められます。
自宅筋トレのおすすめメニュー
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
- クランチ（腹筋）
- プランク
- スクワット
- ランジ
自宅で簡単にできるおすすめの筋トレ種目をいくつか紹介します。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
プッシュアップ（腕立て伏せ）は特別な器具は不要で、胸、上腕、背中などの広い範囲を効果的に鍛えられる、初心者から上級者まで対応できるトレーニング種目です。
胸や上腕、背中など広い範囲を鍛えられるプッシュアップ（腕立て伏せ）は、特に大胸筋や上腕三頭筋、三角筋、さらには体幹の筋肉にも効果的です。
プッシュアップ（腕立て伏せ）のやり方
- 肩幅より少し広めに手を床につけ、足を揃えて伸ばし、つま先で体を支える
- 頭からかかとまで一直線になるように意識する
- 肘を曲げて体をゆっくりと胸が床に近づくまで（または肘が90度になるまで）下げる
- 胸と腕の筋肉を使って体を押し上げる
初心者で腕で体を押し上げる動作が難しい場合は、膝をついた状態で行なうと負荷が軽減されフォームを保ちやすくなります。
毎回の動作をゆっくり行なうと、筋肉への負荷を最大化し効果を高められるため意識してみてください。
手の幅を狭めたり広げたりすることで、鍛えたい部位を変えられます！
狭めると上腕三頭筋、広げると大胸筋により強い刺激を与えられますよ！
クランチ（腹筋）
クランチは腹直筋や腹斜筋、腹横筋をターゲットとし、全体的な腹筋力の向上に役立つトレーニングメニューです。
腹筋を鍛えるクランチを行なうと、引き締まったウエストラインに近づけられる効果が期待できます。
クランチ（腹筋）のやり方
- 仰向けになり膝を立て、足は腰幅に開き平行に置く
- お腹を引き締めるように意識しつつ、ゆっくりと肩甲骨、胸部を床から持ち上げる
- 腹筋を意識しながらゆっくりと元の位置に戻る
お腹の引き上げと戻り時には、お腹へ刺激が入っていることを確認しつつゆっくりと行いましょう。
常に背中が丸まらないようにする点も重要なポイントです。
プランク
プランクは自重を利用することで体幹と腹筋を効果的に鍛え、全身を引き締める効果が期待できる筋トレメニューです。
体幹の強化は他の運動や日常生活での動作の安定性と効率を高めるために非常に重要で、腹筋の引き締め効果だけでなく姿勢の改善や腰痛の予防にもつながります。
プランクのやり方
- 床にうつ伏せになり、肘を肩の下に置いて前腕を床につける
- 頭から足の指先まで一直線になるようにフォームを調整する
- お腹の引き締めを意識しながら姿勢を保ち続ける
最初は20秒程度から始め、徐々に時間を延ばしていきましょう。
姿勢を保つのが難しい場合は、膝を床に付けた状態から始めてみてください。
スクワット
スクワットは自宅でも簡単に出来て、下半身を効果的に鍛えられるトレーニングです。
正しいフォームでスクワットを行なうことで、太ももやお尻周り、腰などの筋肉をバランスよく鍛えられます。
スクワットのやり方
- 立って足を肩幅程度に開き、つま先をやや外側に向ける
- 背筋を伸ばし、腕は前に伸ばしてバランスを取る
- 腰を軽く突き出しお尻を後ろに引き体重をかけ、膝が90度程度曲がるまで腰を落とす
- かかとにしっかりと力を入れ、ゆっくりと元の立ち姿勢に戻す
背中は常にまっすぐにして、上半身が前に傾かないようにすることが大切です。
始めは体重をかけすぎないようにしつつ、徐々に深いスクワットに挑戦していきましょう。
ランジ
ランジは自宅でできる効果的な下半身トレーニングの一つです。
スクワットは大腿四頭筋や臀部を中心に鍛えられますが、ランジは特にヒップや太ももの前側や後側、腰の安定性を向上させる腹筋周りを効果的に刺激します。
ランジのやり方
- 立った状態から一方の足を前に大きく一歩踏み出し、もう一方の足を後ろに置く
- 前方に踏み出した足の膝を90度程度に曲げ、後ろの足の膝が床に触れるくらいまで下げる
- バランスを崩さないように注意しながら下げた足をゆっくり元の位置に戻し、立った状態に戻る
- もう片方の足を前に踏み出し、同様の動作を行なう
前脚の膝がつま先より前に出ないように注意し、後ろの膝が床に触れないようにします。
背筋を伸ばした状態を保ちながら、バランスを取りながら姿勢を崩さずに動作するように意識してみてください。
自宅筋トレを効果的にするおすすめアイテム
自宅で筋トレを行う際、以下のような器具を使用することで効果を高められます。
自宅筋トレのおすすめアイテム
- ヨガマット
- ダンベル
- 腹筋ローラー
- プッシュアップバー
- トレーニングチューブ
自分の目標やレベルに合わせて、最適な器具を選んでトレーニングを行ないましょう。
ヨガマット
ヨガマットはクッション性があるマットで、トレーニング中の身体への負担を軽減してくれます。
汗を吸収して滑りにくい素材で作られているものもあり、安全性と快適性を両立している点も魅力。
ヨガやストレッチ、筋トレなど々な用途に活用できるため、自宅でトレーニングをする際には一つ持っておくと便利になります。
厚さや機能性に優れたヨガマットを選ぶことで、トレーニングの質の向上が期待できます！
ダンベル
ダンベルは可変式と固定式の両方があり、可変式は重量を自由に調整できるためトレーニングのバリエーションが増やせます。
一方で固定式は使いやすく扱いがシンプルであり、トレーニングの目的や好みに応じて選びましょう。
ダンベルを使った筋トレは手軽に重さをかけたトレーニングができるため、筋肉を効率良く鍛えられる点がメリットです。
効果的な自宅トレーニングをしたい場合は、ダンベルを使ったトレーニングを取り入れることがおすすめです。
ダンベルを使ったスクワットやショルダープレスなどのメニューを組み込んで、効果的に筋力アップを狙っていきましょう！
腹筋ローラー
腹筋ローラーを使えば、プランクやクランチなどの従来のトレーニングよりも効果的に腹筋に深い刺激を与えられます。
腹筋ローラーの筋トレにより効果を得るには、正しいフォームを守ることが重要です。
最初は膝を付けた状態からはじめて、少しずつ回数を増やしていきましょう。
プッシュアップバー
プッシュアップバーを使うことで腕立て伏せの深さを調整でき、トレーニングのバリエーションを増やせる点が魅力です。
慣れていない状態で過度な負荷をかけると怪我をする可能性があるため、通常のプッシュアップで物足りないと感じてきたらバーを使うことがおすすめです。
トレーニングチューブ
トレーニングチューブは、チューブ引っ張ったり、引っ掛けたりすることで、筋肉に効果的に刺激を与えられるトレーニングアイテムです。
使い方次第で背筋や腹筋など、幅広い部位に負荷を与えられる優れたアイテムといえます。
トレーニングチューブの用途は筋トレだけでなく、ケガのリハビリにも使われることもあります。
負荷を調整しやすくケガのリスクが低い点がトレーニングチューブのメリットで、筋トレ初心者にも扱いやすいおすすめアイテムです。
自宅筋トレを効果的にするポイント
自宅での筋トレを効果的に行なうには、以下の重要なポイントを押さえておきましょう。
自宅筋トレを効果的にするポイント
- トレーニングする目的を明確にする
- 正しいフォームで行なう
- 無理はしない
トレーニングする目的を明確にする
自宅での筋トレを効果的に行なうためには、トレーニングする目的を明確にすることが重要です。
「腹筋を割る！」「体重を減らす！」といった目標を持つことで、トレーニングの方向性やメニューを選択する際により的確な判断がしやすくなります。
目標を持つことでモチベーションも高まり、効果的なトレーニングにつながるでしょう。
正しいフォームで行なう
自宅での筋トレを効果的に行うためには、正しいフォームで行なうように意識しましょう。
正しいフォームを守ることで鍛えたい部位を効果的に刺激でき、結果としてトレーニングの効果を高められます。
フォームを正しく保つことは怪我のリスクも低減できる点もメリットといえます。
正しいフォームを維持してトレーニングを行い、効果を最大限に引き出しましょう。
無理はしない
自宅での筋トレを効果的に行なうために、無理をせずに適切な休息も大切です。
トレーニング中に筋肉に負荷をかけることは重要ですが、過度な負荷や無理なトレーニングは逆効果になる場合もあります。
休息日を取ることで筋肉が修復され成長する時間を与えられるため、定期的な休息日を設けて筋肉の回復を促しましょう。
適切な休息を取ることでトレーニングの効果も向上し、 よい成果を得られやすくなります。
まとめ
自宅の筋トレは手軽に始められ、費用がかからなかったり、人目を気にせず運動できるなどのメリットがあります。
プッシュアップやクランチ、プランクなどの本記事で紹介したトレーニングを取り入れることで、自宅でも十分な筋トレが可能です。
ヨガマットやダンベルなどを活用すれば、より効果的なトレーニングが行なえるため効果を高めたいと考える方はぜひ導入してみてください。
自宅での筋トレを取り入れ、理想の体型や健康を手に入れましょう！
